皆さんこんにちは、すまいる鍼灸接骨院うりわり院です！

今回は少しずつ寒くなってきて身体の筋肉が硬くなりやすい今の時期にして頂きたい背中のセルフストレッチになります！

ただ、どこか痛みがある場合は無理に行わないように気をつけましょう。

【脊柱起立筋】のストレッチ
1.まず初めに四つんばいの体勢で腕と太ももが地面に対して垂直になるようにしましょう。

そして、呼吸を意識しながら背中の筋肉の準備運動をしていきます！

2.息を吸いきる時に背中を丸めていきましょう。できる範囲でやっていきましょう。
(背中の真ん中を糸で釣り上げられるイメージです。)

3.次に息を吐きながら背中をできる範囲で反らしていきます。(息は最後まで吐ききって、この時にお尻の高さは変えないようにしましょう。)
○これをそれぞれ（３回）繰り返し行いましょう！

【脊柱起立筋】のストレッチ
1.次に四つんばいの体勢から手を少し前に移動させます！

2.そこから手の位置を変えずにおしりを後ろに引いていきます。

3.そして、頭を腕よりも下に下げてその状態で息をしっかりと吐きながら背中の上の方(肩甲骨の間)を伸ばすイメージをしていきましょう。
○これをゆっくりと深呼吸しながら３０秒間伸ばしていきましょう。

【脊柱起立筋・菱形筋・広背筋】のストレッチ
1.次に四つんばいの体勢で左手を右手の少し前側の位置に手を置きます。

2.そのまま手の位置を変えずに息をしっかりと吐きながらお尻を後ろに引いていきます。(左の脇腹の部分がしっかりと伸びるのを感じましょう)
○この伸ばした状態を３０秒間深呼吸を意識しながら行っていきましょう。

反対側も同じように行います！

左右1回ずつ行っていきましょう。

【背中全体】のストレッチ
1.次に座った体勢で胸の前で輪っかを作り自分のおへそを見るように覗き込みましょう。

2.そしてそのまま腕から肩甲骨にかけてを前に伸ばして行きましょう。(この時に身体が前に倒れ過ぎないように気をつけましょう。)

3.そしてその体勢のまま身体を右側に倒していき

○その状態で深呼吸をしながら３０秒間、維持して行きましょう左側の広背筋が伸びるのを感じましょう。

反対側も同じように伸ばして下さい。左右１回ずつ行いましょう。

【脊柱起立筋・広背筋】のストレッチ
1.また座った体勢で左手を身体の横に手を置き右手は耳の横まで来るように手を挙げましょう。

2.そこから右手を左側に向かってぐーと伸ばしていきましょう。

3.左手の肘は曲がらないように真っ直ぐでキープしましょう。(この時右側の脇腹の辺りが伸びるのを感じましょう。)
○この伸ばした状態も深呼吸をしながら３０秒間キープしていきましょう。

反対側も同じように行っていきます。こちらも左右１回ずつ行いましょう。

今回のストレッチをまずは１日１回行っていき少しずつ身体の筋肉を伸ばす習慣を一緒に身につけていきましょう！
ストレッチの回数はいきなり沢山行って伸ばしてしまうと揉み返しのように身体がだる重くなる場合もありますので初めは１回

慣れてきたら朝と晩の2回等にしてみましょう！

今回のストレッチが肩が痛くてできない方は
当院にご相談下さい！
他のストレッチ方法やお身体の状態をご説明させて頂きます！

☎０６－６７０２－９８０８